下腹の引き締めに一番有効なのは腹筋トレーニングではありません！
腹筋トレーニングだけで下腹はへこみません。
×お腹がたるんできたら腹筋トレ
×下腹を引っ込めるには腹筋トレ
まったく効果が無いわけではありませんが、腹筋トレーニングで下腹を引き締めるのは、かなり非効率な方法なのです！
この記事は、誰もが間違える腹筋でお腹を引き締めるという誤解について紹介していきます。
Contents
下腹が引き締まらない原因と対処法①
たるんだお腹の原因は「体脂肪」です。下腹の体脂肪はできればついてほしくないのですが、人間にとっては大切なエネルギー源を蓄える場所としてなくてはならない部分です。
体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。
「皮下脂肪」はその名の通り皮膚の下にある体脂肪のことです。皮下脂肪は女性につきやすいといわれ、体脂肪の大半を占めます。ムダといわれる皮下脂肪ですが、外部から体を守るためのクッション、または寒さ対策の役割を担っています。
一方「内臓脂肪」は内臓のまわりにつく体脂肪のことで、男性につきやすく、皮下脂肪はそれほどついていないのに体脂肪率が高いと内臓脂肪が多いことが考えられ、隠れ肥満といわれたりします。
体脂肪を減らすための対処法は腹筋トレーニングではなく、食事コントロールです。体脂肪がつく原因は、消費するカロリーよりも摂取（食べる）カロリーが多い「カロリーオーパー」だからです。
食事コントロールで摂取（食べる）カロリーを減らし、有酸素運動を20分以上おこない消費カロリーを増やすことで確実に体脂肪は減少します。
食事コントロールのおすすめは量を減らしすぎないこと。量を減らし過ぎると、長く続かないほか、急激に脂肪が落ちますが筋肉も落ち、リバウンドの原因になります。
食物繊維の多く含まれる野菜、豆類、キノコ、海藻など、量が多くても低カロリーな食材を使い、空腹感を感じない工夫をすることがポイントです。
下腹が引き締まらない原因と対処法②
いくら腹筋を鍛えても下腹が引き締まらない、その原因をしっかり理解しましょう。下腹が引き締まらない原因として大きく分けて2種類あります。
1加齢による筋力低下
筋力が低下することによって、今まで支えていた筋肉が緩んでしまって骨盤の中に内臓が下がってしい、今まで引き締め下腹がポッコリ出てきてしまいます。（内臓下垂）
参照：BODY WORKS
2骨盤のゆがみ
骨盤の周りの筋肉が緩んでしまい支えていた筋肉が緩み内臓下垂が起こると本来筋肉の効果で、あるべき所にある内臓が、筋力の低下、骨盤のゆがみによって骨盤の中に内臓が落ちてしまう状態です。
この症状がおこると下腹の引き締めだけではなく、血流が悪くなり足のむくみ、便秘、さらに骨盤に内臓が落ちるので重たくなり、腰痛が起こる可能性もあります。
それを解消する為に必要なのが、筋力の低下は下腹筋のトレーニングをして筋肉を鍛えてもらう、骨盤のゆがみに対しては、整体などでもとの位置に戻してもらうなど、下腹の引き締めの方法があります。
特に大切なのがインナーマッスルで下腹の引き締めに重要な役割になってきます。それは体幹と骨格、筋肉は内臓を守る重要な役割を果たしていて、胃や腸などの内臓は上の横隔膜、下は骨盤底筋によって支えられ、その周囲を腹横筋などのインナーマッスルがカバーして、内臓が正しい位置にあるようにしているわけです。
結果引き締められた下腹を維持することができるのです。その周辺のインナーマッスルが緩んでくると、内臓下垂が起こり下腹がポッコリの状態になります。
内臓脂肪を落とす鍛え方
内臓脂肪を落としたいなら、有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、水泳など）をしながら筋トレも取り入れる事で、内臓脂肪を燃焼させ引き締められた下腹にさらなる効果が期待できます。
筋肉をつける事で、代謝もあがり脂肪が燃焼しやすい体になります。（痩せやすい体質になるのです。）オススメの筋トレですが、スクワット、クランチ、プランクなどがあります。
人間の体で筋肉量が多いとされている部位が太ももといわれています。スクワットをする事で、太ももだけではなく女性の場合はお尻も鍛える事も出来、脂肪が付きにくい体質とも手に入れる事ができます。
クランチはお腹周りを主に鍛える事ができ、下腹の引き締めに必要なトレーニングです。さらに、ひねりを加える事で腹斜筋が鍛えられ理想のくびれついてきます。
特にプランクは効果絶大で、初めての方でも１分のインターバルを３０秒３セット行う事で、体幹はもちろん全身を鍛える事ができる初心者でも自宅でも簡単にでき、下腹引き締めの定番のトレーニングとなっています。
インナーマッスルの鍛え方
つづいてインナーマッスルの鍛え方ですが、最初にドローインと呼ばれるものがあります。これはお腹をへこませながら行う呼吸のトレーニングです。下腹の引き締めの準備になります。
やり方は簡単です。仰向けになり、膝を立てます。
呼吸法は、鼻から息を吸って、息をお腹から胸に入れるように意識します。次に口から息を吐くときは胸からお腹に抜けるようにします。
ゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。限界まできたら、そのままキープしながら浅く呼吸を繰り返し、5回から10回おこない、これを繰り返し行います。
このドローインは立っていてもできるので、通勤中や仕事中などでもコツをつかんでしまえば、いつでもどこでもでき、引き締め効果はかなり高くなります。
次に先ほども言いましたがプランクがインナーマッスルに効果があり、お腹をへこませ、おしりを締め太もも裏に意識をして行うトレーニングです。内臓脂肪を落とすトレーニングにあるスクワットやクランチなども効果がありますので、続けていきましょう。
まとめ
ここまでで、下腹を引き締めの為には腹筋運動だけでは効率が悪く、効果が実感しにくいことがわかったと思います。
不摂生ではないんだけど、毎日の食事でカロリーオーバーになってしまったり、甘いものを辞められない、寝る前の夜食など、思い返すだけで改善できる事がたくさんあるはずです。
まずは、自分の生活習慣ととしっかり向き合い、できることから実践していくことが下腹の引き締めの第一歩となるのです。
年齢にもよりますが、20代では筋肉量多く効果はすぐ出るかもしれませんが、40代、50代と年齢を重ねる事で基礎代謝が確実に落ちてきます。これまでの食生活でカロリーオーバーが習慣化してしまい、いつの間にか隠れ肥満になってしまうこともあります。
通勤、通学など毎日できるだけウォーキングを長くして帰宅したり、自宅で時間があるときにドローインなどを積極的に取り入れ、継続的にインナーマッスルのトレーニングや食生活の改善をしていきましょう。
必ず結果はついてきますので無理をせず、続けることが大きな効果につながりますのでぜひ実践してみてください！
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